O que você precisa saber para dormir de forma excelente

Dormir bem nos deixa alegres, né? Assim como dormir mal nos deixa menos produtivos durante o dia ➖ e só um acontecimento que mude a nossa vibe de cansaço aliado a hábitos eficientes nos ajudará a ter uma boa noite de sono. O nosso desempenho diário em produtividade, ânimo emocional e aptidão física (concentração e músculos relaxados) são resultado de nossa qualidade de descanso.  

 

Guia: como dormir bem

A Associação Brasileira do Sono mostra que 73 milhões de brasileiros ➖ cerca de 36% ➖ têm dificuldades para dormir. É por isso que listamos alguns dos principais hábitos no nosso Brasil: tomar café, trabalhar ou ficar muito tempo sem exposição solar, usar óculos de sol - explicando os efeitos que essas e outras atividades resultam na qualidade do sono. Todas as informações de hoje foram reunidas com carinho por quem precisava dormir melhor e viu resultados nessas dicas. Algumas delas estão no ótimo livro Sleep Smarter, do Shawn Steverson, um best-seller. Outras são de institutos especializados.

Venha comigo descobrir o que nos faz dormir bem:  

Café: vilão ou mocinho?

Muitas pessoas adoram tomar um cafézinho e não conseguem ficar sem - é um hábito do brasileiro. Porém, precisamos saber que seu consumo pode trazer efeitos tanto bons, quanto ruins. A cafeína é um estimulante natural. Seu principal efeito é no sistema nervoso central, onde pode aumentar o estado de alerta e fornecer um impulso necessário quando você está cansado. O efeito da cafeína atinge o pico dentro de uma hora após o consumo, e o corpo elimina metade dele em cerca de três a sete horas. No entanto, a forma como as pessoas reagem à cafeína varia dependendo da sua sensibilidade e da rapidez com que é digerida. 

 🌙 Um estudo publicado no PubMed demonstra que a cafeína aumenta o tempo de demora até cair no sono. Também reduz a duração total do ato de dormir ➖ especialmente se grandes quantidades de cafeína, na proporção 3x por 1kg, (por exemplo, 210 mg de café, o que dá 2 xícaras, para um adulto de 70kg) forem ingeridas num momento onde ainda faça efeito na hora de dormir. Por isso, se você dorme meia noite, seu último café deve ser tomado no máximo às 17 hrs. Sempre 7 horas antes de dormir para evitar prejudicar a qualidade do sono. Também foi notado que se você bebe de vez em quando fica mais sensível à essas complicações, pois o corpo acostumado com café "vicia" e não sente tantos os efeitos. Isso leva a um raciocínio básico de ação e consequência: para quem gosta dos efeitos, o café irá causar abstinência quando o efeito passar, o corpo vai sentir estar sem.  

 

O lado ruim dos óculos escuros

Apesar de proteger os olhos de serem danificados pelos raios UV, os óculos de sol podem te deixar cansado. Você já sentiu melhora no seu sono quando não usou? A ideia é que mesmo o seu corpo tomando sol, os olhos também precisam reconhecer a bola luminosa do céu para que os efeitos benéficos na nossa saúde sejam absorvidos. Isso acontece porque os olhos contêm células fotossensíveis em sua retina. Essas células fotossensíveis se conectam diretamente com a glândula pituitária no cérebro. A estimulação dessas células vem da luz solar, e esses foto-receptores desempenham um papel vital na fisiologia e na saúde humana ➖ segundo o estudo dos doutores Turner e Mainster da Escola de Medicina da Universidade do Kansas, publicado no British Journal of Opthamology em 2008. 

  

Hormônio do sono: melatonina

Um hormônio é uma glândula que circula pelos vasos sanguíneos e faz efeitos específicos sobre as atividades de outros órgãos. Resultados do estudo feito pelo Jornal internacional de Endocrinologia mostram que a melatonina desempenha um papel importante na regulação do sono humano ➖ reduz a latência, aumenta o tempo total e melhora a manutenção do sono. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo quando escurece. Por isso temos a possibilidade de ficar mais relaxados à noite. 🛌 Se ficarmos trancados em casa, no escuro, a melatonina vai agir e vamos querer dormir. Acordar cedo faz parte de uma rotina para ter um dia produtivo. O sol nos dá aquela energia que falta quando ficamos fechados em casa. Ou pode ficar dentro de casa, é só abrir a janela! 😆 

 Um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine comprova que entre 49 trabalhadores testados ➖ 27 ficaram em escritórios sem luz natural e 22 em um ambiente com janelas ➖ os que ficam perto de janelas com luz solar dormem, em média, 46 min a mais de noite em relação aos que não ficam. Cápsulas do "hormônio do sono" são vendidas nas farmácias. Só que devemos ter atenção: tomar melatonina ajuda a chegar no estágio de sono profundo, mas ela não te faz dormir por indução. O hormônio pode agir ao contrário se a sua mente achar que o corpo já está produzindo a quantidade suficiente e eliminar a melatonina adicionada. Para tomar com resultados satisfatórios, tem que estar com sono.  

 

Dicas para chegar ao sono profundo

Após todo esse compilado de informações, sol, produtividade, hormônio, vamos ao toque final, as dicas, as fases do sono e seus respectivos horários:

• Contato com a natureza, meditar, respirar ar puro, comer bem ajudam o organismo a reconhecer a hora de se recolher.
• Tire um tempinho para se encontrar com o sol, mantenha atividades regulares como exercícios diurnos.
• O relógio biológico identifica que o dia é mais quente e a noite é mais fria - a temperatura ideal para dormir é entre 16 e 20 graus c. 🌡️
• É importante deitar na cama somente na hora de dormir - assim seu corpo interpreta que está na hora de descansar no sono.
• Tomar bebidas quentes, banho, criar uma rotina para fazer todos os dias antes de dormir também fará com que seja memorizado o momento de sonolência. Da mesma forma, ter um horário fixo para acordar com despertador, também.

Um adulto deve dormir entre 7 a 9 horas por dia. Se você for acordado ou acordar em um desses momentos, está tudo bem - dormir por 1:30h é o suficiente para chegar até a fase onde somos completamente recuperados. O que faz o processo ser bom é nós aproveitarmos o momento de descanso.  

 

6 fases do sono 🌙

Fase 1, alfa e teta: Em questão de minutos (às vezes até segundos!), seu cérebro produz vibrações de ondas alfa e teta e seus movimentos oculares diminuem. Esta introdução ao sono é relativamente breve, com duração de sete minutos. Aqui, você está no sono leve. O hormônio melatonina é liberado e ainda estamos em fase da transição do estado de vigília para o de descanso. É fácil ser acordado. É durante esse estágio do sono que as pessoas costumam fazer breves "cochilos". Fase 2 • soneca poderosa: A atividade cardíaca é reduzida, os músculos relaxam e a temperatura do corpo cai. Durante esse estágio, que também é bastante leve, o cérebro produz aumentos repentinos na frequência das ondas cerebrais, conhecidas como fusos do sono. Então as ondas cerebrais diminuem. Fase 3 e 4 • delta: O tônus muscular diminui progressivamente. Ocorrem os picos de liberação de GH ➖ hormônio do crescimento ➖ e leptina ➖ hormônio que controla o apetite. Cortisol ➖ o hormônio do estresse que usamos para reagir rápido e ter energia ➖ também começa a ser liberado até atingir seu pico no início da manhã. Este estágio é o começo do sono profundo, quando o cérebro começa a produzir ondas delta mais lentas. Você não experimentará nenhum movimento ocular ou atividade muscular. Nesse ponto, fica um pouco mais difícil você ser despertado, porque seu corpo se torna menos sensível a estímulos externos. O cérebro produz ainda mais ondas delta e você se move para um estágio de sono ainda mais profundo e restaurador. É mais difícil acordar durante esta fase. É quando o corpo repara músculos e tecidos, estimula o crescimento e o desenvolvimento, aumenta a função imunológica e acumula energia para o dia seguinte. Fase 5: as fases 2 e 3 se repetem. Fase 6 • REM: geralmente você entra no sono REM cerca de 90 minutos após adormecer inicialmente e cada estágio do REM pode durar até uma hora. Um adulto médio tem de cinco a seis ciclos REM a cada noite. Durante esta fase final do sono, seu cérebro se torna mais ativo. É quando ocorre a maioria dos sonhos, seus olhos se agitam rapidamente em diferentes direções (por isso o nome REM, do inglês Rapid Eye Movements), a freqüência cardíaca e a pressão arterial aumentam, e a respiração se torna rápida, irregular e superficial. O sono REM desempenha um papel importante na função de aprendizado e memória, pois é quando o cérebro consolida e processa as informações do dia anterior para que possam ser armazenadas na memória de longo prazo.  

Os dados foram divulgados pelo National Sleep Foundation, que esclarece: como o ciclo até o REM dura cerca de 90 ou 100 minutos, ele é repetido de 4 a 6x por noite ➖ 6x de ciclo dá 9 horas de sono sem ser acordado.  

 

Conclusão

Os métodos aqui mostrados ressaltam um ciclo de atividades que devemos fazer para dormir melhor. Sabendo dessas dicas, naturalmente iremos nos adaptando ao processo de aproveitar melhor o dia. Como é bom ser puxado pelos raios solares na manhã ➖ só o contato com o sol fará nosso organismo reconhecer a noite e o horário de descanso. Eu fiquei surpresa ao perceber o quanto podemos nos distanciar da natureza dos nossos antepassados ➖ afinal, no começo, eles dormiam à noite por ser o tempo mais seguro, mais silencioso e propício ao sucesso do sono sem interrupção. Nós nos preocupamos tanto e, no fim, lembramos que a vida é mais simples do que parece. 

 Um desses procedimentos já é o suficiente para mudar a forma de dormir: lembrar que nosso corpo é um relógio. De dia, podemos fazer atividades mais intensas, nos exercitar. De noite, aproveitar, relaxar. São dois lados: o trabalho e as férias. O que você acha? E agora, como será sua rotina? Conta nos comentários!